Аутогенная тренировка — что это такое и какой от неё толк
Психологическая терапия располагает разнообразными приёмами и методиками, некоторые из которых при умелом применении позволяют достигать удивительных результатов. аутогенная тренировка – это одна из таких методик, которая предполагает психологическую саморегуляцию и самовнушение. Аутогенная тренировка имеет определённую связь с гипнозом, но отличается от него тем, что «пациент» является не пассивным объектом воздействия, а сам активно практикует психологическое воздействие на себя.
Аутогенная тренировка: что это
Википедия определяет аутогенную тренировку достаточно «заумно». Там написано, что аутогенная тренировка – это «психологическая методика, направленная на восстановление динамического равновесия гомеостатических механизмов человеческого организма, нарушенных в результате стресса». Необходимо определить её более просто и понятно.
Аутогенная тренировка — это методика, при которой достигается контроль над определёнными функциями организма, изначально имеющими непроизвольный характер. Это, в частности, психологические и психические функции, поэтому аутогенная тренировка часто применяется для снятия внутреннего напряжения, нормализации и улучшения настроения, преодоления психологических проблем. При этом важная часть аутогенной тренировки – мышечная релаксация, которая проводится на первом этапе.
Аутогенная тренировка – метод достаточно простой, поэтому он может быть освоен большинством людей. Считается, что методику аутогенной тренировки разработал в начале ХХ века Иоганн Шульц – немецкий психиатр и психотерапевт. На первом этапе своей научной карьеры он проводил сеансы гипноза, а затем разработал более продвинутую систему, в которой пациенту отводилась более активная роль. Шульц – довольно крупный учёный своего времени, это один из тех специалистов, которые интегрировали психотерапию лечение алкоголизма в медицинскую практику, а психологию вообще сделали полноценной наукой. Конечно, личность Шульца имела и свою тёмную сторону: он являлся одним из нацистских идеологов и пытался трактовать расовую и психическую «неполноценность» с медицинского ракурса. В нацистской Германии Шульц организовал массовое преследование гомосексуалов, а также пытался их «вылечить» с помощью изуверских методов; тех, кто «излечиванию» не подлежал, Шульц отправлял в концлагерь. Тем не менее, изложенная Шульцем методика аутогенной тренировки широко используется сегодня во всём мире.
Впрочем, Шульц не разрабатывал свою систему «с нуля». Во-первых, он исследовал работы современных ему психотерапевтов, таких как Зигмунд Фрейд и Оскар Фогт. Во-вторых, методы релаксации, дыхательной гимнастики и медитации лежат в основе древнейших духовных практик, из которых наиболее известны восточные – йога, цигун, хотя нечто похожее практиковалось и в христианских и мусульманских конфессиях.
Основные позы для тренировок
Аутогенные тренировки разделяются на две ступени – низшую и высшую:
- На низшей ступени занятия проводятся в одной из трёх поз: лёжа, полулёжа и поза «кучера». Ключевой момент здесь – расслабление.
- На высшей ступени практикуется визуализация, сходная с настоящим гипнозом, и поза здесь не имеет столь большого значения; однако в основном используются те же позы, что и на низшей ступени.
Упражнения для аутогенных тренировок
Аутогенные тренировки представляют собой комплекс формул для самовнушения, которые необходимо повторять при выполнении того или иного упражнения.
Разработано шесть стандартных формул:
- Ощущение тяжести. Необходимо занять одну из перечисленных выше исходных поз и мысленно произнести: «Я совершенно спокоен». После этого медленно, в состоянии абсолютного спокойствия, несколько раз мысленно проговорить: «Моя правая рука очень тяжёлая» (для левшей рука будет левая). После этого мысленно опять произнести: «Я совсем спокоен». Формула «тяжёлой руки» мысленно проговаривается во время выдоха; можно представить себе, что на руке действительно лежит что-то тяжёлое или она наливается какой-нибудь тяжёлой жидкостью. Расслабление мышц этой руки будет ощущаться как настоящая тяжесть. Для контролирования ощущений можно несколько раз немного приподнять руку, чтобы убедиться в появлении «тяжести».В дальнейшем ощущение тяжести вызывается в другой руке, в обеих руках, в ногах, в руках и ногах и, наконец, во всём теле. Цель упражнения – сформировать способность легко и быстро вызывать ощущение тяжести во всём теле. После этого переходят к другому упражнению.
- Ощущение тепла. Сначала вызывают ощущение тяжести во всём теле. Затем нужно, как и в первом упражнении, несколько раз спокойно произнести на выдохе: «Моя правая рука тёплая», а затем – «Я совершенно спокоен». Как и в первом упражнении, постепенно следует научиться вызывать ощущение тепла во всём теле. Можно применять образные представления – например, как рука погружается в тёплую жидкость. Как только упражнение будет полностью освоено, можно переходить к третьему.
- Овладение сердечным ритмом. Для этого упражнения необходимо научиться мысленно считать удары сердца (пульс). Сначала данное упражнение выполняется в положении лёжа на спине, при этом правая рука должна лежать в области сердца или лучевой артерии. Чтобы рука при этом не напрягалась, под локоть нужно что-то подложить – например, подушку. Расположившись таким образом, необходимо сперва вызвать ощущение тяжести и тепла во всём теле.Затем мысленно надо несколько раз повторить: «Сердце бьётся спокойно и ровно», а затем – «Я совершенно спокоен». При этом не следует концентрироваться на работе сердца, необходимо оставаться абсолютно спокойным.Упражнение считается полностью освоенным, когда появляется способность в той или иной степени изменять ритм своего сердца.
- Регуляция дыхательного ритма. Для этого сначала вызывают ощущения тяжести, тепла и спокойного биения сердца, а затем несколько раз мысленно произносят: «Дышу совершенно спокойно», после чего также мысленно – «Я совершенно спокоен». Это упражнение, пожалуй, самое несложное, поэтому быстро осваивается.
- Ощущение тепла в брюшной полости и в области солнечного сплетения. Это самое трудное упражнение из всего комплекса. Но и одно из самых важных. Ведь солнечное сплетение представляет собой этакий «брюшной мозг», оно регулирует деятельность многих внутренних органов и, в частности, управляет нашим самочувствием и настроением.Вначале нужно вызвать ощущения тяжести, тепла, ровного сердечного ритма и ровного дыхания. Затем несколько раз необходимо мысленно повторить: «Моё солнечное сплетение излучает тепло» или «Мой живот прогрет приятным теплом», а потом – «Я совершенно спокоен». Своё внимание нужно сосредоточить на области солнечного сплетения. Оно находится в районе живота, в середине между пупком и концом грудины. Можно, как и в предыдущих случаях, вызывать образные представления – например, думать, что в области солнечного сплетения лежит что-то тёплое.
- Прохлада в области лба. После вызывания всех предшествующих ощущений необходимо мысленно проговорить несколько раз: «Мой лоб приятно прохладен» и один раз – «Я совершенно спокоен». Внимание должно быть сконцентрировано в районе лба и висков. Упражнение считается достаточно трудным для освоения. Здесь также можно использовать образные представления.
Когда эти шесть упражнений будут в достаточной степени освоены, длинные формулы самовнушения можно заменить более короткими, например: «Спокойствие…», «Тяжесть…» и т. д.
При выполнении упражнений необходимо концентрировать внимание на определённых областях тела, но концентрация должна быть очень спокойной, «пассивной». Упражнения должны быть приятными, а не утомительными.
Каждое новое упражнение осваивается в течение двух недель по два или три раза в день. Получается, что на освоение всего комплекса отводится 12 недель (примерно три месяца) https://doctor-khl.kz. Ещё выходит, что самое первое упражнение выполняется в течение всех двенадцати недель, второе – в течение трёх недель, а шестое – всего две недели. Длительность каждой тренировки – не менее двух минут.